Søvnrutiner i to hjem

Hvad forskningen siger om søvn ved delt omsorg

En svensk undersøgelse af Turunen og kolleger brugte en landsrepræsentativ spørgeskemaundersøgelse blandt 11.802 elever i femte, syvende og niende klasse. Børn med delt fysisk bopæl havde oftere sene sengetider og problemer med at falde i søvn end børn i familier med to forældre. De sov ikke oftere mindre end anbefalet, og de rapporterede ikke oftere om forskel på søvnen i skoleugen og i weekenden. Børn med en mindre ligelig fordeling sov generelt dårligere end børn i familier med to forældre.

En norsk undersøgelse af 8.833 unge på 16 til 19 år viste, at de, der boede lige meget hos begge forældre, havde søvnmønstre, der lå tættere på jævnaldrende i familier med to forældre end på jævnaldrende i enlig-forsørger- eller stedfamilier. I en amerikansk kohorte, der blev fulgt til 5- og 9-årsalderen, fandt Rudd og kolleger, at forældrenes separation hang sammen med dårligere søvnkvalitet, mens antallet af overnatninger hos den forælder, barnet ikke bor hos til daglig, ikke gjorde. I den amerikanske undersøgelse var de indirekte effekter via søvnen små. Alle disse undersøgelser beskriver sammenhænge og kan ikke vise, hvad der forårsager forskellene.

Hvor meget søvn og hvilken sengetid

Konsensuserklæringen fra American Academy of Sleep Medicine fra 2016 angiver 10 til 13 timer pr. 24 timer for børn på 3 til 5 år, 9 til 12 timer for 6- til 12-årige og 8 til 10 timer for 13- til 18-årige, inklusive middagslur for de yngste. Sengetiden følger af, hvornår barnet skal op om morgenen i skoleugen. Et barn, der står op kl. 6.45 og har brug for 10 timer, sover omkring kl. 20.45.

En klinisk vejledning til børn i skolealderen af Mindell og Owens, gengivet af en NHS-trust, anbefaler en sengetid og en opstandstid, der er nogenlunde de samme hver dag, helst før kl. 21.00 for denne aldersgruppe. Den peger på, at 30 til 60 minutters mindre søvn, end barnet har brug for, kan påvirke adfærden. To hjem med sengetider, der ligger en time fra hinanden, giver netop den forskel, uden at nogen har villet det.

Lad rutinen følge med mellem hjemmene

Aftenens rækkefølge kan være den samme, selv om omgivelserne skifter: aftensmad, bad, tandbørstning, en bog, lyset slukkes. Vejledningen anbefaler en rutine, der er den samme hver aften og indeholder rolige aktiviteter som oplæsning. Skrevet ned som en kort liste med fire eller fem trin er den let for den anden forælder at overtage.

Den første nat efter en overlevering er et naturligt sted at holde tingene stabile. Hvis I aftaler, at barnet kommer med en taske, hvor krammedyret og den bog, der læses i netop nu, allerede ligger i, og at den første aften har den sædvanlige sengetid, får barnet det samme udgangspunkt i begge hjem. For børn under 6 år kan den anden forælder få at vide, hvad sengetiden er lige nu, hvor lang middagsluren er, og om der er kommet en ny vane, for eksempel en natlampe.

Weekender, skærme og soveværelset

Den svenske undersøgelse målte også forskellen mellem søvnen i skoleugen og i weekenden, som nogle gange kaldes social jetlag, og fandt den ikke oftere hos børn med delt fysisk bopæl. En weekendgrænse hjælper alligevel, når de to hjem er forskellige: Hvis det ene hjem tillader en sengetid to timer senere fredag og lørdag, afhænger barnets weekendsøvn af, hvilket hjem det er i. En fælles grænse, for eksempel højst 1 time senere end på skoledage, holder forskellen lille i begge hjem.

Mindell og Owens anbefaler et soveværelse, der er mørkt, køligt og stille, og skriver, at fjernsyn, computer og spillekonsol ikke hører hjemme der. Skærme er et almindeligt punkt, hvor hjemmene er forskellige. En regel om, at telefoner og tablets oplader uden for soveværelset fra et fast tidspunkt, er lettere at holde, når begge hjem bruger det samme klokkeslæt.

Skærmtid og teknologiregler i to hjem

Bliv enige og skriv det ned

Forældre behøver ikke have identiske rutiner. En kort fælles note med sengetidsvinduet (for eksempel 20.30 til 21.00 på skoledage), weekendgrænsen, tidspunktet for skærmstop og trinnene i aftenrutinen dækker det meste. Den amerikanske undersøgelse fandt, at selve separationen hang sammen med dårligere søvn, mens antallet af overnatninger ikke gjorde. Ingen af undersøgelserne tester rutiner på tværs af hjem direkte, så det praktiske mål bygger på de almindelige råd om faste søvntider: en rutine, der ændrer sig så lidt som muligt, når barnet skifter hjem.

Koordineringsværktøjer, der er bygget til familier med to hjem, blandt andre Lina, rummer en fælles note og en kalender, som begge forældre kan se i. Så ligger den aftalte sengetid ét sted og ikke i to forskellige erindringer. Hvis et barn har svært ved at falde i søvn eller sove igennem, snorker eller har søvnproblemer, der forstyrrer dagen, anbefaler den samme vejledning at tale med en læge.