Sömnrutiner mellan två hem

Vad forskningen säger om sömn vid växelvis boende

En svensk studie av Turunen med kollegor bygger på en nationellt representativ enkät med 11 802 elever i årskurs 5, 7 och 9. Barn med växelvis boende hade oftare sena läggtider och svårt att somna än barn som bodde med båda föräldrarna tillsammans. De sov inte oftare mindre än rekommenderat, och de rapporterade inte oftare en skillnad mellan skoldagar och helger. Barn som bodde mindre än lika mycket hos varje förälder sov genomgående sämre än barn i familjer med två sammanboende föräldrar.

En norsk studie av 8 833 ungdomar i åldern 16 till 19 år visade att de med växelvis boende hade sömnmönster som låg närmare jämnåriga i familjer med två sammanboende föräldrar än jämnåriga som bodde med en ensamstående förälder eller i en styvfamilj. I en amerikansk kohort som följdes till 5 och 9 års ålder fann Rudd med kollegor att föräldrarnas separation förutsade sämre sömnkvalitet, men att antalet nätter hos den förälder barnet inte bodde hos till vardags inte gjorde det. I den amerikanska studien var de indirekta effekterna via sömn små. Alla dessa studier beskriver samband och kan inte visa vad som orsakar skillnaderna.

Hur mycket sömn och vilken läggtid

Konsensusuttalandet från American Academy of Sleep Medicine från 2016 anger 10 till 13 timmar per dygn för barn mellan 3 och 5 år, 9 till 12 timmar för 6 till 12 år och 8 till 10 timmar för 13 till 18 år, där tupplurar räknas in för de yngsta. Läggtiden följer av väckningstiden på skolmorgnar. Ett barn som går upp 06:45 och behöver 10 timmars sömn bör sova vid ungefär 20:45.

En klinisk vägledning för barn i skolåldern av Mindell och Owens, återgiven av en brittisk NHS-organisation, rekommenderar läggtid och väckningstid som är ungefär desamma varje dag, helst före 21:00 för den här åldersgruppen. Där noteras att 30 till 60 minuter mindre sömn än barnet behöver kan påverka beteendet. Två hem med läggtider som skiljer en timme ger just den skillnaden, utan att någon har avsett det.

Rutinen som följer med mellan hemmen

Kvällens ordning kan vara densamma även när omgivningen byts ut: middag, bad eller dusch, tandborstning, en bok, lampan släcks. Samma vägledning förordar en rutin som är likadan varje kväll och innehåller lugna aktiviteter som högläsning. Skriven som en kort lista med fyra eller fem steg är den lätt för den andra föräldern att följa.

Den första natten efter en överlämning är ett naturligt ställe att hålla det stabilt. Om ni kommer överens om att barnet kommer med en väska där tröstsaken och boken som just läses redan ligger i, och att den första kvällen följer vanlig läggtid, får barnet samma utgångspunkt i båda hemmen. För barn under 6 år kan den andra föräldern föra vidare aktuell läggtid, hur länge tuppluren brukar vara och eventuella nya vanor, som en nattlampa.

Helger, skärmar och sovrummet

Den svenska studien mätte också skillnaden mellan sömn på skolmorgnar och sömn på helger, ibland kallad social jetlag, och fann inte att den var vanligare hos barn med växelvis boende. En gräns för helger hjälper ändå när hemmen skiljer sig åt: om ett hem tillåter en läggtid två timmar senare på fredagar och lördagar beror barnets helgsömn på vilket hem det befinner sig i. En gemensam gräns, till exempel högst 1 timme senare än på skolkvällar, håller skillnaden liten i båda hemmen.

Mindell och Owens vägledning förordar ett sovrum som är mörkt, svalt och tyst, och säger att tv, dator eller spelkonsol inte hör hemma där. Skärmar är en vanlig skillnad mellan hem. En regel som att telefoner och surfplattor laddas utanför sovrummet från en bestämd tid är lättare att hålla när båda hemmen använder samma klockslag.

Skärmtid och teknikregler i två hem

Komma överens och skriva ner det

Föräldrar behöver inte ha identiska rutiner. En kort gemensam anteckning med läggtidsintervallet (till exempel 20:30 till 21:00 på skolkvällar), gränsen för helger, tidpunkten då skärmarna stängs av och stegen i kvällsrutinen täcker det mesta. Den amerikanska studien fann att själva separationen hängde samman med sämre sömn, medan antalet nätter inte gjorde det. Ingen av studierna prövar rutiner som gäller i båda hemmen direkt, så det praktiska målet följer den allmänna rekommendationen om regelbundna sömntider: en rutin som ändras så lite som möjligt vid övergången mellan hemmen.

Samordningsverktyg byggda för familjer med två hem, däribland Lina, har en gemensam anteckning och en kalender som båda föräldrarna kan titta i. Då finns den överenskomna läggtiden på ett ställe i stället för i två olika minnen. Om ett barn har svårt att somna eller sova hela natten, snarkar eller har sömnproblem som stör dagen rekommenderar samma vägledning att man pratar med en läkare.