Slaaproutines in twee huizen

Wat onderzoek zegt over slaap bij gedeeld verblijf

Een Zweedse studie van Turunen en collega's gebruikte een landelijk representatieve enquête onder 11.802 leerlingen in het vijfde, zevende en negende schooljaar. Kinderen met gedeeld fysiek verblijf gingen vaker laat naar bed en hadden vaker moeite met inslapen dan kinderen uit gezinnen met twee samenwonende ouders. Ze sliepen niet vaker minder dan aanbevolen en meldden ook niet vaker een verschil tussen schoolochtenden en weekenden. Kinderen bij wie de verdeling minder gelijk was, sliepen over het geheel genomen slechter dan kinderen uit gezinnen met twee samenwonende ouders.

Een Noorse studie onder 8.833 adolescenten van 16 tot 19 jaar liet zien dat jongeren met gedeeld fysiek verblijf slaappatronen hadden die dichter lagen bij die van leeftijdsgenoten uit gezinnen met twee samenwonende ouders dan bij die van leeftijdsgenoten uit eenoudergezinnen of stiefgezinnen. In een Amerikaans cohort dat tot de leeftijd van 5 en 9 jaar werd gevolgd, vonden Rudd en collega's dat de scheiding van de ouders een slechtere slaapkwaliteit voorspelde, maar het aantal nachten bij de ouder bij wie het kind niet woonde dat niet deed. In de Amerikaanse studie waren de indirecte effecten via slaap klein. Al deze studies beschrijven verbanden en kunnen niet laten zien wat de verschillen veroorzaakt.

Hoeveel slaap en welke bedtijd

De consensusverklaring van de American Academy of Sleep Medicine uit 2016 noemt 10 tot 13 uur per 24 uur voor kinderen van 3 tot 5 jaar, 9 tot 12 uur voor 6 tot 12 jaar en 8 tot 10 uur voor 13 tot 18 jaar. Bij de jongste kinderen tellen dutjes mee. De bedtijd volgt uit het tijdstip waarop een kind op schooldagen op moet. Een kind dat om 6:45 uur opstaat en 10 uur slaap nodig heeft, slaapt rond 20:45 uur.

Een klinische gids voor kinderen op schoolleeftijd van Mindell en Owens, overgenomen door een Brits NHS-trust, adviseert een bedtijd en opstaantijd die elke dag ongeveer gelijk blijven, voor deze leeftijdsgroep bij voorkeur vóór 21:00 uur. De gids merkt op dat 30 tot 60 minuten minder slaap dan een kind nodig heeft het gedrag kan beïnvloeden. Twee huizen met bedtijden die een uur uit elkaar liggen, leveren dat verschil op zonder dat iemand het zo bedoelt.

De routine laten meereizen tussen de huizen

De volgorde van de avond kan hetzelfde blijven, ook als de omgeving verandert: eten, in bad of onder de douche, tanden poetsen, een boek, licht uit. Dezelfde gids adviseert een routine die elke avond gelijk is en rustige bezigheden zoals voorlezen omvat. Als korte lijst van vier of vijf stappen is ze eenvoudig over te nemen voor de andere ouder.

De eerste avond na een overdracht is een vanzelfsprekend moment om dingen rustig te houden. Spreek af dat het kind aankomt met een tas waarin het knuffeltje en het boek dat het nu leest al zitten, en dat de eerste avond de gebruikelijke bedtijd blijft gelden. Zo heeft het kind in beide huizen hetzelfde startpunt. Bij kinderen jonger dan 6 jaar kan de andere ouder de huidige bedtijd, de duur van het middagslaapje en nieuwe gewoontes zoals een nachtlampje doorgeven.

Weekenden, schermen en de slaapkamer

De Zweedse studie mat ook het verschil tussen slaap op schoolochtenden en in het weekend, ook wel sociale jetlag genoemd, en vond dat bij kinderen met gedeeld fysiek verblijf niet vaker. Een weekendgrens helpt toch als de twee huizen verschillen: als in het ene huis op vrijdag en zaterdag twee uur later naar bed mag, hangt de weekendslaap van het kind af van het huis waar het is. Een gezamenlijke grens, bijvoorbeeld hooguit 1 uur later dan op schoolavonden, houdt het verschil in beide huizen klein.

De gids van Mindell en Owens adviseert een slaapkamer die donker, koel en stil is, en zegt dat een televisie, computer of spelcomputer daar niet thuishoort. Schermen zijn een veelvoorkomend verschilpunt tussen huizen. Een regel als telefoons en tablets na een vast tijdstip buiten de slaapkamer opladen is makkelijker vol te houden als beide huizen hetzelfde tijdstip gebruiken.

Schermtijd en technologieregels in twee huizen

Het afspreken en opschrijven

Ouders hebben geen identieke routines nodig. Een kort gedeeld document met het bedtijdvenster (bijvoorbeeld 20:30 tot 21:00 uur op schoolavonden), de weekendgrens, het tijdstip waarop schermen uit gaan en de stappen van de avondroutine dekt het meeste. De Amerikaanse studie vond dat de scheiding zelf samenhing met slechtere slaap en het aantal nachten niet. Geen van de studies onderzoekt routines over twee huizen heen rechtstreeks, dus het praktische doel volgt het algemene advies over een regelmatig slaapritme: een routine die op de overgang tussen de huizen zo min mogelijk verandert.

Coördinatietools voor gezinnen met twee huizen, waaronder Lina, bevatten een gedeelde notitie en een agenda die beide ouders kunnen raadplegen. Zo staat de afgesproken bedtijd op één plek en niet in twee herinneringen. Als een kind moeite heeft met in- of doorslapen, snurkt of slaapproblemen heeft die de dag verstoren, adviseert dezelfde gids om met een arts te praten.