Schlafroutinen in zwei Zuhause

Was die Forschung zum Schlaf in geteilter Betreuung zeigt

Eine schwedische Studie von Turunen und Kollegen stützte sich auf eine bundesweit repräsentative Befragung von 11.802 Schülerinnen und Schülern der fünften, siebten und neunten Klasse. Kinder im Wechselmodell gingen häufiger spät ins Bett und hatten häufiger Einschlafprobleme als Kinder in Zwei-Eltern-Familien. Sie schliefen jedoch nicht häufiger weniger als empfohlen und berichteten auch nicht häufiger von einem Unterschied zwischen Schulmorgen und Wochenende. Kinder mit einer weniger als gleichmäßig geteilten Betreuung schliefen im Allgemeinen schlechter als Kinder in Zwei-Eltern-Familien.

Eine norwegische Studie mit 8.833 Jugendlichen im Alter von 16 bis 19 Jahren ergab, dass der Schlaf von Jugendlichen mit gemeinsamer physischer Betreuung dem von Gleichaltrigen aus Zwei-Eltern-Familien näher kam als dem von Gleichaltrigen aus Einelternfamilien oder Stieffamilien. In einer US-Kohorte, die bis zum Alter von 5 und 9 Jahren begleitet wurde, fanden Rudd und Kollegen, dass die elterliche Trennung eine schlechtere Schlafqualität vorhersagte, die Zahl der Übernachtungen beim nicht hauptsächlich betreuenden Elternteil dagegen nicht. In der US-Studie waren die indirekten Effekte über den Schlaf klein. Alle diese Studien beschreiben Zusammenhänge und können nicht zeigen, was die Unterschiede verursacht.

Wie viel Schlaf und welche Schlafenszeit

Das Konsensus-Statement der American Academy of Sleep Medicine von 2016 nennt 10 bis 13 Stunden pro 24 Stunden für 3- bis 5-Jährige, 9 bis 12 Stunden für 6- bis 12-Jährige und 8 bis 10 Stunden für 13- bis 18-Jährige, bei den Jüngsten einschließlich Mittagsschlaf. Die Schlafenszeit ergibt sich aus der Aufstehzeit an Schultagen. Ein Kind, das um 6:45 Uhr aufsteht und 10 Stunden braucht, schläft gegen 20:45 Uhr.

Ein klinischer Leitfaden für Schulkinder von Mindell und Owens, den ein NHS-Trust wiedergibt, empfiehlt Schlafens- und Aufstehzeiten, die jeden Tag ungefähr gleich bleiben, für diese Altersgruppe am besten vor 21:00 Uhr. Er weist darauf hin, dass 30 bis 60 Minuten weniger Schlaf als nötig das Verhalten beeinflussen können. Zwei Zuhause mit Schlafenszeiten, die eine Stunde auseinanderliegen, erzeugen genau diesen Unterschied, ohne dass jemand es beabsichtigt.

Die Routine von einem Zuhause ins andere mitnehmen

Der Ablauf des Abends kann gleich bleiben, auch wenn sich die Umgebung ändert: Abendessen, Baden oder Duschen, Zähneputzen, ein Buch, Licht aus. Derselbe Leitfaden empfiehlt eine Routine, die jeden Abend gleich ist und ruhige Tätigkeiten wie Vorlesen enthält. Als kurze Liste mit vier oder fünf Schritten aufgeschrieben, lässt sie sich vom anderen Elternteil leicht übernehmen.

Die erste Nacht nach einer Übergabe eignet sich gut, um Dinge möglichst gleich zu halten. Hilfreich ist die Absprache, dass das Kind mit einer Tasche ankommt, in der schon das Kuscheltier und das gerade gelesene Buch liegen, und dass der erste Abend die gewohnte Schlafenszeit behält. So hat das Kind in beiden Zuhause denselben Ausgangspunkt. Bei Kindern unter 6 Jahren kann der andere Elternteil die aktuelle Schlafenszeit, die Dauer des Mittagsschlafs und neue Gewohnheiten wie ein Nachtlicht weitergeben.

Wochenenden, Bildschirme und das Schlafzimmer

Die schwedische Studie erfasste auch den Unterschied zwischen dem Schlaf an Schulmorgen und am Wochenende, manchmal als sozialer Jetlag bezeichnet, und fand ihn bei Kindern im Wechselmodell nicht häufiger. Eine Grenze für das Wochenende hilft trotzdem, wenn sich die beiden Zuhause unterscheiden: Erlaubt ein Zuhause freitags und samstags eine um zwei Stunden spätere Schlafenszeit, hängt der Wochenendschlaf des Kindes davon ab, in welchem Zuhause es gerade ist. Eine gemeinsame Grenze, zum Beispiel höchstens 1 Stunde später als an Schultagen, hält den Unterschied in beiden Zuhause klein.

Der Leitfaden von Mindell und Owens empfiehlt ein dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer und sagt, dass Fernseher, Computer oder Spielkonsole dort nichts verloren haben. Bildschirme sind ein häufiger Unterschied zwischen zwei Zuhause. Eine Regel wie „Handys und Tablets laden ab einer festen Uhrzeit außerhalb des Schlafzimmers“ lässt sich leichter einhalten, wenn beide Zuhause dieselbe Uhrzeit verwenden.

Bildschirmzeit und Technikregeln in zwei Zuhause

Absprechen und aufschreiben

Eltern brauchen keine identischen Routinen. Eine kurze gemeinsame Notiz mit dem Zeitfenster für die Schlafenszeit (zum Beispiel 20:30 bis 21:00 Uhr an Schultagen), der Grenze am Wochenende, der Uhrzeit für das Ende der Bildschirmzeit und den Schritten der Abendroutine deckt das meiste ab. In der US-Studie hing die Trennung selbst mit schlechterem Schlaf zusammen, die Zahl der Übernachtungen dagegen nicht. Keine der Studien prüft Routinen über beide Zuhause hinweg direkt. Das praktische Ziel folgt daher dem allgemeinen Rat zu regelmäßigen Schlafzeiten: eine Routine, die sich beim Wechsel zwischen den Zuhause so wenig wie möglich verändert.

Koordinationswerkzeuge für Familien mit zwei Zuhause, darunter Lina, enthalten eine gemeinsame Notiz und einen Kalender, die beide Eltern einsehen können. So steht die vereinbarte Schlafenszeit an einer Stelle und nicht in zwei Erinnerungen. Hat ein Kind Probleme beim Ein- oder Durchschlafen, schnarcht es oder beeinträchtigen Schlafprobleme den Tag, rät derselbe Leitfaden zu einem Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt.