Søvnrutiner i to hjem

Hva forskningen sier om søvn ved delt omsorg

En svensk studie av Turunen og kolleger brukte en nasjonalt representativ spørreundersøkelse med 11 802 elever i femte, sjuende og niende klasse. Barn med delt fast bosted hadde oftere sen leggetid og problemer med å sovne enn barn i familier med to foreldre. De sov ikke oftere mindre enn anbefalt, og de rapporterte ikke oftere om forskjell mellom skoledager og helg. Barn med ujevn fordeling av tiden sov stort sett dårligere enn barn som bor sammen med begge foreldrene.

En norsk studie av 8 833 ungdommer mellom 16 og 19 år viste at de med delt fast bosted hadde søvnmønstre som lå nærmere jevnaldrende i familier med to foreldre enn jevnaldrende hos en enslig forelder eller i stefamilier. I en amerikansk kohort som ble fulgt til barna var 5 og 9 år, fant Rudd og kolleger at foreldrenes samlivsbrudd var forbundet med dårligere søvnkvalitet, mens antall netter hos den andre forelderen ikke var det. I den amerikanske studien var de indirekte effektene gjennom søvn små. Alle disse studiene viser sammenhenger og kan ikke vise hva som er årsaken til forskjellene.

Hvor mye søvn og hvilken leggetid

Konsensusuttalelsen fra American Academy of Sleep Medicine fra 2016 oppgir 10 til 13 timer per døgn for barn mellom 3 og 5 år, 9 til 12 timer for 6 til 12 år og 8 til 10 timer for 13 til 18 år, for de yngste medregnet lur. Leggetiden følger av når barnet må opp på skoledager. Et barn som står opp 6.45 og trenger 10 timer, bør sove ved 20.45.

En klinisk veiledning for barn i skolealder av Mindell og Owens, gjengitt av et britisk NHS-foretak, anbefaler at leggetid og tidspunktet man står opp holdes omtrent like fra dag til dag, helst før 21.00 for denne aldersgruppen. Den peker på at 30 til 60 minutter mindre søvn enn barnet trenger, kan påvirke atferden. To hjem med leggetider som ligger en time fra hverandre gir akkurat denne forskjellen, uten at noen har ment det.

Slik følger rutinen med mellom hjemmene

Rekkefølgen på kvelden kan være den samme selv om omgivelsene skifter: middag, bad eller dusj, tannpuss, en bok, lyset av. Samme veiledning anbefaler en rutine som er lik hver kveld og som inneholder rolige aktiviteter som lesing. Skrevet som en kort liste med fire eller fem trinn er den lett å kopiere for den andre forelderen.

Den første natten etter en overlevering er et naturlig sted å holde ting stabilt. Hvis dere avtaler at barnet kommer med en bag som allerede har med kosedyret og boken som leses nå, og at første kveld følger vanlig leggetid, får barnet samme utgangspunkt i begge hjem. For barn under 6 år kan den andre forelderen få vite gjeldende leggetid, hvor lenge barnet sover på dagen og eventuelle nye vaner, for eksempel nattlys.

Helger, skjermer og soverommet

Den svenske studien målte også forskjellen mellom søvn på skoledager og i helgen, noen ganger kalt sosial jetlag, og fant ikke at den var vanligere blant barn med delt fast bosted. En felles helgegrense hjelper likevel når hjemmene er ulike: tillater det ene hjemmet to timer senere leggetid fredag og lørdag, avhenger barnets helgesøvn av hvilket hjem barnet er i. En felles grense, for eksempel høyst 1 time senere enn på skolekvelder, holder forskjellen liten i begge hjem.

Mindell og Owens anbefaler et soverom som er mørkt, kjølig og stille, og sier at TV, datamaskin eller spillkonsoll ikke hører hjemme der. Skjermer er et vanlig stridspunkt mellom hjem. En regel om at mobiler og nettbrett lades utenfor soverommet fra et fast klokkeslett er lettere å holde når begge hjem bruker samme tidspunkt.

Skjermtid og teknologiregler i to hjem

Bli enige og skriv det ned

Foreldre trenger ikke ha identiske rutiner. Et kort felles notat med leggetidsvindu (for eksempel 20.30 til 21.00 på skolekvelder), helgegrense, tidspunkt for skjermstopp og trinnene i kveldsrutinen dekker det meste. Den amerikanske studien fant at selve bruddet var knyttet til dårligere søvn, mens antall netter ikke var det. Ingen av studiene tester rutiner på tvers av hjem direkte, så det praktiske målet bygger på de generelle rådene om regelmessig søvn: en rutine som endrer seg minst mulig i overgangen mellom hjemmene.

Koordineringsverktøy laget for familier med to hjem, blant dem Lina, har et delt notat og en kalender som begge foreldre kan se, slik at den avtalte leggetiden finnes på ett sted i stedet for i to sett med minner. Hvis et barn har problemer med å sovne eller sove gjennom, snorker eller har søvnproblemer som forstyrrer dagen, anbefaler samme veiledning å snakke med lege.