Unirutiinit kahdessa kodissa

Mitä tutkimus kertoo unesta vuoroasumisessa

Turusen ja kollegoiden ruotsalaisessa tutkimuksessa käytettiin koko maan kattavaa kyselyä, johon vastasi 11 802 oppilasta viidennellä, seitsemännellä ja yhdeksännellä luokalla. Vuoroasuvilla lapsilla oli ydinperheiden lapsia useammin myöhäinen nukkumaanmenoaika ja vaikeuksia nukahtaa. He eivät nukkuneet suositeltua vähemmän useammin, eikä heillä ollut ydinperheiden lapsia useammin eroa kouluaamujen ja viikonloppujen unen välillä. Lapset, joilla asuminen oli jakautunut epätasaisesti, nukkuivat yleensä huonommin kuin ydinperheiden lapset.

Norjalaisessa tutkimuksessa, johon osallistui 8 833 nuorta iältään 16–19 vuotta, vuoroasuvien nuorten unirytmi muistutti enemmän ydinperheiden nuorten kuin yksinhuoltaja- tai uusperheiden nuorten rytmiä. Yhdysvaltalaisessa aineistossa, jota seurattiin lasten ollessa 5- ja 9-vuotiaita, Rudd ja kollegat havaitsivat, että vanhempien ero ennusti huonompaa unen laatua, mutta yöpymisten määrä sen vanhemman luona, jonka kanssa lapsi ei pääasiassa asu, ei ennustanut. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa unen kautta kulkevat välilliset vaikutukset olivat pieniä. Kaikki nämä tutkimukset kuvaavat yhteyksiä, eivätkä ne voi osoittaa, mikä erojen taustalla on.

Kuinka paljon unta ja mihin aikaan nukkumaan

AASM:n vuoden 2016 konsensuslausuman mukaan 3–5-vuotiaat tarvitsevat 10–13 tuntia unta vuorokaudessa, 6–12-vuotiaat 9–12 tuntia ja 13–18-vuotiaat 8–10 tuntia, pienimmillä päiväunet mukaan lukien. Nukkumaanmenoaika määräytyy kouluaamun heräämisajan mukaan. Lapsi, joka herää kello 6.45 ja tarvitsee 10 tuntia, nukahtaa noin kello 20.45.

Mindellin ja Owensin kouluikäisille tarkoitettu kliininen opas, jonka on julkaissut yksi Britannian NHS-yksiköistä, neuvoo pitämään nukkumaanmeno- ja heräämisajan suunnilleen samana joka päivä, tässä ikäryhmässä mieluiten ennen kello 21. Oppaan mukaan 30–60 minuuttia lapsen tarvetta vähemmän unta voi vaikuttaa käyttäytymiseen. Kaksi kotia, joiden nukkumaanmenoajat eroavat tunnilla, tuottavat juuri tämän eron kenenkään sitä tarkoittamatta.

Rutiini mukaan kodista toiseen

Illan järjestys voi pysyä samana, vaikka ympäristö vaihtuu: ruoka, kylpy tai suihku, hampaiden pesu, kirja, valot pois. Sama opas suosittelee rutiinia, joka on joka ilta sama ja sisältää rauhallista tekemistä, kuten lukemista. Neljän tai viiden kohdan lyhyenä listana kirjoitettuna se on toisen vanhemman helppo ottaa käyttöön.

Vaihdon jälkeinen ensimmäinen ilta on luonteva kohta pitää asiat tasaisina. Kun sovitaan, että lapsen laukussa on valmiina lohtuesine ja parhaillaan luettava kirja ja että ensimmäisenä iltana noudatetaan tavallista nukkumaanmenoaikaa, lapsella on sama lähtökohta kummassa kodissa tahansa. Alle 6-vuotiaiden kohdalla toinen vanhempi voi välittää eteenpäin nykyisen nukkumaanmenoajan, päiväunien pituuden ja mahdolliset uudet tavat, kuten yövalon.

Viikonloput, ruudut ja makuuhuone

Ruotsalaisessa tutkimuksessa mitattiin myös kouluaamujen ja viikonloppujen unen eroa, jota kutsutaan joskus sosiaaliseksi aikaerorasitukseksi, eikä sitä todettu vuoroasuvilla lapsilla useammin. Viikonlopun raja auttaa silti, kun kodit eroavat toisistaan: jos toisessa kodissa nukkumaanmenoaika on perjantaisin ja lauantaisin kaksi tuntia myöhemmin, lapsen viikonlopun uni riippuu siitä, kummassa kodissa hän on. Yhteinen raja, esimerkiksi enintään tunti myöhemmin kuin koulupäivinä, pitää eron pienenä kummassakin kodissa.

Mindellin ja Owensin opas neuvoo pimeää, viileää ja hiljaista makuuhuonetta, johon ei kuulu televisiota, tietokonetta tai pelikonsolia. Ruudut ovat yleinen erimielisyyden aihe kotien välillä. Sääntöä, jonka mukaan puhelimet ja tabletit ladataan makuuhuoneen ulkopuolella tiettyyn kellonaikaan alkaen, on helpompi noudattaa, kun kummassakin kodissa on sama kellonaika.

Ruutuaika ja teknologiasäännöt kahdessa kodissa

Sopiminen ja kirjaaminen

Vanhempien rutiinien ei tarvitse olla samanlaisia. Lyhyt yhteinen muistio, jossa on nukkumaanmenon aikaikkuna (esimerkiksi klo 20.30–21.00 koulupäivinä), viikonlopun raja, ruutujen katkaisuaika ja illan rutiinin vaiheet, kattaa suurimman osan asioista. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa huonompaan uneen oli yhteydessä itse ero, ei yöpymisten määrä. Mikään tutkimuksista ei testaa kotien välisiä rutiineja suoraan, joten käytännön tavoite perustuu yleisiin ohjeisiin säännöllisestä unirytmistä: rutiini, joka muuttuu mahdollisimman vähän kotien rajalla.

Kahden kodin perheille tehdyt koordinointityökalut, Lina muiden joukossa, sisältävät yhteisen muistion ja kalenterin, jotka molemmat vanhemmat näkevät. Sovittu nukkumaanmenoaika pysyy silloin yhdessä paikassa eikä kahden ihmisen muistissa. Jos lapsella on vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa, hän kuorsaa tai unihäiriöt haittaavat päivää, sama opas neuvoo puhumaan lääkärin kanssa.